睡个好觉是健康生活方式的基础，然而对我们许多人来说，一个安稳的高质量睡眠仍然是难以实现的。睡眠不足是一个全球性问题，它对公共健康有严重影响。为了配合今年的世界睡眠日我们来看看睡眠问题的主要原因，以及科技可以帮助我们获得更健康的睡眠的方法。
健康的睡眠
根据睡眠基金会18到64岁的成年人每晚的睡眠时间应该在7到9小时之间，然而35.2%的美国成年人报告称，他们每晚的平均睡眠时间不足7小时。
良好的睡眠对良好的身心健康和高质量的生活是必要的。睡眠不足是现代24小时社会普遍存在的突出问题。相当多的证据表明睡眠不足会导致一系列不良的医疗和精神功能障碍。
根据《国际睡眠障碍分类》(ICSD-3)，睡眠不足的定义是睡眠模式减少，一周中的大部分时间里持续至少三个月，白天还会有睡意。
经常出现的睡眠不足与不利的心理和身体健康的经历有关。
睡眠不足有时会被混淆为失眠，但这两种疾病的睡眠机会是不同的(失眠患者通常无法入睡，尽管有机会睡觉)。
睡眠技术
鉴于全球睡眠问题的严重程度，以及全球COVID-19大流行对人们睡眠的负面影响，越来越需要帮助人们管理自己的睡眠模式的方法。
技术可以在这个过程中发挥极其重要的作用。近年来，监测睡眠的可穿戴设备和设备有了很大的改进。消费者现在有能力获得临床级别的数据和见解，而以前只有专业睡眠诊所才能获得这些数据和见解。
现在，人们可以在自己家中使用一系列不同的设备进行睡眠分析。重要的是，这实际上可以提高睡眠数据的准确性，超过传统的临床分析，因为这意味着测量是在更长的时间内收集的。这些技术的便利也意味着人们可以在自己的床上测量他们的睡眠模式，以及他们实际的睡眠环境，这也会产生更好的整体结果。
卧室里的睡眠诊所
追踪睡眠模式的可穿戴设备在过去2-3年里取得了巨大进步。以前，你只能从睡眠跟踪手表或类似的设备获得有限的结果，而今天的模型包括临床级别的监测传感器，并为你提供关于大量睡眠问题的可操作的见解。
的Withings ScanWatch这是一款具有高级睡眠监测功能的设备。这款手表会跟踪你的睡眠周期(浅睡眠和深度睡眠)、睡眠时长、入睡和醒来的时间以及被打断的时间，并将其记录在Withings Health Mate应用程序中，这样你就可以查看自己的趋势。
此外，该ScanWatch还拥有一个医疗级心电图以及用于测量血氧饱和度的血氧计。这种心电图在市场上是临床级的，并已得到蓬皮杜乔治医院的验证。它的脉搏氧饱和度测量已经在一组缺氧患者上进行了评估和验证，与UCSF缺氧研究实验室合作，对抗涉及血氧样本分析的金标准。
更详细的信息睡眠分析一个睡眠分析仪将采取临床级别的测量与那些将在睡眠实验室．这些设备将实时记录和计算你的健康参数，以了解你的睡眠，并提供准确的健康数据。
这种类型的设备还可以让人们有机会发现睡眠呼吸暂停等情况，这是一种潜在的严重睡眠障碍，呼吸反复停止和开始。
提高睡眠质量
有很多方法你可以试着提高你的睡眠质量，下面的列表只包含了一些例子:
- 增加白天的强光照射
- 晚上减少来自智能手机和电脑的蓝光照射
- 不要在晚些时候喝咖啡
- 减少白天不规律或长时间的午睡
- 试着在固定的时间睡觉和起床
帮助改善睡眠的技术
也有很多不同的技术和设备可以帮助改善睡眠。应用程序等Sleepio可以帮助你在睡觉前放松和集中精力呼吸，而像可感觉的可以帮助训练你的身体进入放松和平静的状态，更适合达到提神的睡眠。
音乐与睡眠
音乐经常是推荐帮助解决睡眠问题。音乐和睡眠之间的联系在世界各地的研究中都得到了支持。它对年轻人和老年人都有效。许多研究都支持音乐在帮助形成健康睡眠模式方面的作用。
在一项典型的研究中，人们在睡前听放松的音乐(如古典音乐)约45分钟。几项研究发现，音乐的节奏会产生影响。迈克尔·布劳斯博士是睡眠专家，也是《睡眠医生的饮食计划:睡觉时减肥的简单规则》一书的作者，他说:“有声望的研究发现，一分钟60拍左右的音乐有助于人们入睡。当你入睡时，你的心率开始减慢，并开始接近每分钟60次的范围。”
作为一种改善睡眠的工具，舒缓、放松的音乐可以:
- 缓慢呼吸
- 较低的心率
- 降低血压
- 平静神经系统
- 缓解肌肉紧张
- 减少压力和焦虑
- 触发睡眠友好激素的释放，包括血清素和催产素
- 减少抑制睡眠的激素，比如皮质醇
虽然戴着耳机睡觉很不舒服，就像一个数字式无线电闹钟或者你最喜欢的数字助手，在床边可以找到一些放松的音乐，帮助你的身体“调整”自己，为睡眠做好准备。
